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Ice and snow 冰雪跑步攻略

冰雪跑步攻略
作者  赵小钊|发布:2016-11-30 17:21:19    更新:2016-11-30 17:21:19
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“北京即将大降温”、“华北黄淮等迎初雪,中东部大降温若隆冬”、“大范围大风降温天气来袭,局部地区有大到暴雪”,在冬天,这样的新闻标题或许最能吸引眼球。一旦遇到滴水成冰,银装素裹,冰天雪地,你还跑不跑?当然,对于热爱跑步的跑者来说跑不能停。如果有什么事物的乐趣,可以超过一次痛快的冬季雪地跑步,那就再跑一次!

那么,一个问题来了,以不患感冒,不想冻脚,不能失温,不摔跟头为原则,该怎么跑?

下面悦跑说为跑友们带来冰雪跑步攻略。

1、跑前功课

1)环境选择:积雪和积冰,都会增加人摔倒的风险;同时,也会让车辆的刹车变得迟滞。这时,就必须选择熟悉且安全的跑步环境,避开交通繁忙区域。如果是越野跑,最安全的环境是起伏缓和的土路、沙地或碎石路。

2)跑步装备:首先要注意主要三个最容易冻伤的末端部位——耳朵、手、脚的保暖。带护耳的帽子、软壳手套和带防水层鞋子,是最好的选择。躯干部位的服装,根据个人的耐寒能力选择即可。此外,还要带足跑后立即更换添加的保暖衣物。在室外跑步时穿着的服装,最好选择速干材质。鞋子的防滑性一定要好,也可根据需要选择防滑带或冰爪,或者用旧袜子套在鞋底外增加摩擦力。最后,暖宝宝能让冬季跑步不再寒冷。

3)热身准备:适当增加热身时间,将全身肌肉充分预热,降低抽筋和拉伤的风险。在热身前,不可脱掉全部保暖衣物。最好的方法是边热身边脱衣,让身体有一个对寒冷环境的适应过程。

2、跑步注意

1)防止损伤:在冰雪中跑步,应当适当放慢速度,保持匀速,采用全脚掌落地技术,增加与地面的接触面积;还要集中精力,避开积冰,防止滑倒摔伤。同时,控制运动强度,避免肌肉薄弱部位拉伤和扭伤。

2)优化补给:天冷,身体的散热消耗少了,在同样时间内对体能的总消耗必然减少。因此,在冬季跑步时可以适当减少随身携带的吃喝补给。如果跑步的时间或距离很长,还是要带足够的饮食饮水,并且最好把食品和用软水壶盛放的饮水贴身存放,这样,能量胶才不会变砖;水和饮料才不会结冰。

3)随身物品:请根据耐寒能力和天气,在跑步时随身携带必要的保暖衣物。如果跑的距离或时间长,在晴朗的日子里,请至少携带保温毯和羽绒服;如果在下雪时奔跑,强烈推荐随身携带防水冲锋衣。

3、跑步必读

1)遮挡严实:跑步结束后,请尽快更换或添加足够的保暖衣物,避免失温和感冒。特别快速换掉湿袜子湿鞋子,防止冻脚。

2)放松整理:找一处相对暖和的环境,用缓和的拉伸动作,放松身体,快速排解跑步后的肌肉紧张,加快身体恢复。

3)补充营养:如果跑步时间长,可以在跑后补充一些热量值高,易于吸收的温热食品和饮水;甚至享受一顿应季大餐。在一场痛快的冰雪跑之后,没有什么比一杯热咖啡,一顿热火锅,更能提振心情和体力的。

冬季特色跑步赛事/活动优选:

1)野鸭湖冬季冰雪半程马拉松,2017年1月,北京

2)科勒·黑龙江冰上马拉松,2017年1月,黑龙江

3)查干湖冰雪半程马拉松,2016年12月,吉林

4)丝绸之路·乌鲁木齐冰雪马拉松,2017年1月,新疆

5)超级天路冰雪越野挑战赛,2017年1月,河北

6)雪人·雪乡三项赛,2016年12月,黑龙江

7)贝加尔湖冰上马拉松,2017年3月,俄罗斯

8)北极圈马拉松(Polar Circle Marathon),每年10-11月,丹麦格陵兰岛

9)光猪跑,2017年1-2月,全国各地

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